Гантели

Занятия с гантелями дома. Достаточно пары гантелей, тренировочной скамьи и предлагаемого комплекса упражнений, чтобы без лишний затрат превратить свою комнату в приемлемый филиал спортзала.

Гантели имеют массу преимуществ перед иными спортивными снарядами.

Они: занимают очень мало места. Их можно положить в нижний ящик стола. В то время как с тренажерами вы такого не сделаете. Занятия с гантелями даже начинающим можно проводить самостоятельно, так как они не являются снарядами с высоким риском травматизма (как, скажем, штанга или тяжелая гиря).

Выпады с гантелями (Для мышц ног)
Ты новичок? Ничего страшного. Начни тренировать ноги с приседаний, возьми в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно увеличить, выполняя выпады с постановкой ног на возвышение. Для этого встань с гантелями в руках перед гимнастической ступенькой или скамьей. Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо. Теперь сделай то же правой ногой , только перед тем как ставить ее на скамью, немного подтяни правое колено к груди. Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги.

Подъем на мысках в положении сидя (Для икроножных мышц)
Сядь на стул так, чтобы стопы упирались в пол. Положи на каждое бедро по гантели и крепко удерживай их в этом положении. Теперь медленно поднимай пятки как можно выше. Выдержав короткую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение, а затем выполни последующие повторы.

Подъем ног с отягощением стоя на четвереньках (Для ягодичных мышц)
Встань на четвереньки на коврик и зажми гантель в сгибе колена одной ноги. Теперь как можно выше подними согнутую ногу, следя, чтобы бедро оставалось на линии, параллельной полу. Из верхней точки медленно опускай ногу с весом, пока ее колено не окажется в непосредственной близости от коврика. Выполнив три подхода, затем меняй ногу.

Жим гантелей лежа с вращением запястий (Для мышц груди)
Ляг спиной на горизонтальную скамью. Разведенные на ширину бедер ноги упираются в пол. Возьми гантели и держи так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья образуют прямую линию. Теперь, на выходе, медленно и ровно выжимай гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевых суставов.

На что стоит обратить внимание при покупке Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой в процессе упражнения. Если после определенного числа повторов ты не чувствуешь мышечной усталости, значит, нагрузку надо увеличить. Поэтому спортсмены, которые ставят перед собой далеко идущие цели, приобретают гантели с набором сменных блинов разной массы. Для постепенного увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы под рукой всегда находились блины весом 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 кг. При комплексной тренировке для мышц всего тела, чтобы установить индивидуальную нагрузку для разных групп мышц, требуется частая смена тренировочного веса. Быстрее всего сменить блины можно у гантелей с пружинными зажимными кольцами. Однако, в отличие от большинства куда менее удобных в обращении обычных замков, которые либо навинчиваются на рукоятки гантелей, либо фиксируются с помощью специального ключа, они быстро изнашиваются и требуют регулярной замены.